« Protéines, Santé et Végétarisme »

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Par ailleurs, la video fait mention d’un tableau avec des données relatives à un ensemble de Fruits et Légumes. Ce PDF est téléchargeable en cliquant ici.

Ce que vous apprendrez avec votre coaching Club Santé du Gourmet Végétarien

Vous aurez tous les outils nécessaires pour connaître les bases indispensables en matière de nutrition, les recettes et les aliments qui sont bons pour la santé, vous pourrez organiser et créer des menus végétariens succulents, équilibrés et variés toutes les semaines sans avoir à y passer des heures. Pour vous accompagner, le programme comprend 3 modules par mois pendant 7 mois.

 Chaque module se compose d’un enregistrement video (mettant en oeuvre du texte, des images et des commentaires), accompagné d’un support écrit (à consulter à l’écran ou à imprimer), ou d’un document PDF (avec texte et images).

Ces enregistrements seront téléchargeables à raison d’un envoi par semaine, avec également une version audio seule, de telle manière que vous pourrez consulter le contenu de ces enregistrements que vous soyez chez vous ou en déplacement (sur votre ordinateur, lecteur mp3, ipod, ipad, écouter dans votre voiture, etc.). Je vous fournis même la transcription complète de ce cours, que vous pouvez imprimer ou mettre en classeur si vous le souhaitez.

Lors de la dernière semaine de chaque mois il n’y aura pas d’envoi. Vous aurez ainsi le loisir de faire le bilan des 3 semaines précédentes pour vous assurer une bonne assimilation des notions simples abordées, la mise en oeuvre des quelques recommandations ainsi que la réalisation d’au moins une ou plusieurs des recettes envoyées.

Le but de ces trois modules mensuels avec leurs annexes :

• C’est de vous accompagner dans l’acquisition ou la révision des bases de la nutrition qui vous permettront de créer et organiser des menus équilibrés et variés, au service à la fois de votre santé et de votre plaisir.
• Vous permettre de réaliser et créer des recettes végétariennes savoureuses en vous rendant accessible tous les détails de leur préparation, sans avoir à passer des heures collé(e) aux fourneaux.
• Vous motiver afin de ne plus jamais remettre au lendemain. La “malbouffe” c’est comme le surendettement, si on veut en réduire le coût, il faut en sortir au plus vite !
• Vous libérer des obstacles afin que vous retrouviez le plaisir de cuisiner sain pour optimiser vos chances (et celles de vos proches) de vivre encore le plus grand nombre d’années possible en bonne santé.

Au total, le cours contient 21 modules répartis sur 7 mois.

Voici le programme détaillé.

Bienvenue – Introduction

(présentation du contenu de la formation, rappel des objectifs, infos outils et méthodes proposés, comment en tirer le meilleur parti. Il s’agira de règles simples et faciles à adopter. Mise en application avec des recettes végétariennes inédites savoureuses et faciles à préparer)

Mois 1 : Deux Outils très efficaces pour vous guider au moment de savoir que mettre dans votre panier lors des courses – La Pyramide Alimentaire Saine -, et que mettre dans votre assiette pour les repas – L’assiette Saine.

A l’issue de ce module vous n’aurez plus de doute sur les moyens d’acquérir les bons réflexes pour faire vos achats et sur le contenu qualitatif de vos assiettes.

Recettes du mois 1

Techniques mois 1

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Mois 2 : Les Glucides apportent le carburant nécessaire à l’activité physique et au bon fonctionnement des organes (le cerveau notamment !). Vous apprendrez à reconnaître les bons glucides, passerez en revue les principaux mécanismes et éléments intervenant lors de la digestion du sucre (insuline, fibres, indice glycémique, charge glycémique, etc.).

A partir de ce moment, vous ne vous culpabiliserez plus en mangeant des glucides, les bons, vous pourrez avoir un meilleur accès au contrôle de votre poids tout en oeuvrant positivement à la réduction des risques de diabète, et de certains cancers.

Recettes céréales complètes : bruschetta, muffins farine complète banane, taboulé boulgour, penne farine complète au pesto de pistaches et tomates, risotto champignons riz complet ou orge, galettes sarrasin, blini, croquettes riz complet coriandre, petit épeautre aux légumes, pizza ortolana farine complète, riz épicé coco citron vert, couscous intégral, quinoa, pain aux céréales

Technique mois 2

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Mois 3 : Les Protéines sont importantes pour l’organisme, vous serez guidé(e) pour les consommer dans la juste mesure. Vous apprendrez à les choisir pour recevoir de votre alimentation l’ensemble des acides aminés essentiels, en prêtant une grande attention à leur “emballage”, aux autres éléments qui les accompagnent dans les aliments (les protéines animales viennent avec beaucoup de graisses saturées néfastes).

Au terme de ce module vous saurez comment garder plus longtemps la sensation de satiété (les protéines contribuant à un vidage plus lent de l’estomac) ce qui est une bonne prévention contre la prise de poids. Vous saurez minimiser les facteurs allergiques.

Recettes Légumineuses : dhal lentilles, sabji haricots, salade courgettes fèves, sabji pois chiches, burger petits pois, pois chiches pousses épinard à la tomate et oignons sautés, Recettes fruits à coque : salade d’endives aux noix, croquant chocolat noisette, tarte aux noix, cake figues noisettes

Technique mois 3

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Mois 4 : Vous allez (re)découvrir l’importance des mécanismes liés aux Graisses et au Cholestérol (le bon HDL, le mauvais LDL). La graisse est une source formidable d’énergie et un moyen de stockage de cette dernière. Vous comprendrez qu’il faut en finir avec le mythe de “pas ou peu de graisses”, et à la place choisir les bonnes graisses : consommer des graisses insaturées, éviter les graisses saturées et exclure les graisses trans. Vous saurez dans quels aliments les graisses saines se trouvent.

A l’issue de ce module, grâce aux bonnes graisses (dont les oméga-3), vous pourrez mettre un maximum de chances de votre côté pour réduire les risques de maladie de coeur, certains cancers (sein, colon, prostate), diabète de type 2, etc. Vous saurez comment garder vos taux de cholestérol sous contrôle.

Recettes mois 4 : Guacamole, Pesto (basilic, coriandre), sauce vinaigrette ail origan, tarator (soupe bulgare yaourt, noix, ail , huile olive), houmous (caviar d’aubergines, baba ganoush, moutabal), Huile picante

Technique mois 4

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Mois 5 : Sont-ils bons pour la santé ?

 A) Le Sel

L’excès de sel est très néfaste pour la santé. Vous recevrez des astuces pour manger moins de sel (s’habituer à ne pas trop saler, on goûte tout aussi bien les aliments, préférer les aliments frais, diminuer la consommation de plats tout préparés). Diminuer le sodium et augmenter le potassium.

Au terme de cette présentation, vous disposerez de substituts à l’emploi du sel pour acquérir sans effort des habitudes plus saines face au sel, comme l’utilisation d’herbes et épices par exemple.

Présentation des vertus des principales herbes et épices.

B) Lait, Calcium, Santé

Cette présentation traitera du rôle du Calcium dans l’organisme, attirant votre attention sur les inhibiteurs de son absorption (excès de café, de protéines…). Les vitamine D et K sont des facteurs importants dans ces mécanismes. Problèmes de l‘intolérance au lactose – Attention au contenu élevé en graisses saturées dans les laitages.

A l’issue de ce module, vous saurez trouver le calcium dans de nombreuses sources autres que les laitages car leur consommation en excès peut provoquer une acidification de l’organisme entraînant une diminution du Calcium biodisponible. Vous disposerez de bonnes recommandations relatives à l’ingestion du Calcium et la santé des os afin de minimiser les risques de fracture et d’oestéoporose.

Recettes Brocoli, choux verts, figues, dattes, haricots verts

 C) Alcool et Santé

Cancer du sein et alcool.

D) Vitamines, Antioxydants, Compléments

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Mois 6 : L’Alimentation Végétarienne

Le végétarisme est une bonne otion pour la santé : éléments de démonstration qu’une alimentation végétarienne diversifiée avec un apport calorique quotidien suffisant n’entraîne pas de risque de carence en protéines ou en acides aminés. Confirmation par la Position officielle de l’Association Américaine de Diététique “Academy of Nutrition and Dietetics”.

L’alimentation végétarienne est tout à fait compatible avec les meilleures prescriptions de la nutrition moderne en vue de la bonne santé.

En outre, l’alimentation végétarienne joue un rôle très positif dans la prévention d’un certain nombres de maladies (certains cancers, maladies de coeur, etc.).

Afin de vous permettre d’en expérimenter tous les bienfaits vous serez invité(e) à essayer, si vous ne l’êtes pas déjà, d’être complètement végétarien(ne) pendant 3 semaines complètes. Je vous accompagnerai tout spécialement pendant ces 3 semaines durant lesquelles nous aurons des échanges au sujet de vos sensations, questions, difficultés éventuelles, et j’en suis convaincu, des bienfaits que très certainement vous ressentirez.

Le cas de l’Alimentation Vegan

Description, Philosophie. Recommandations pour que le choix d’un tel mode d’alimentation ne s’accompagne pas de carences.

Recettes végétariennes de substitution à quelques plats traditionnels carnés (boeuf bourguignon, paella, couscous, tagine, tartare, ceviche, curry, colombo). Recettes pour remplacer les oeufs en cuisine.

Technique mois 6

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Mois 7 – Recettes Végétariennes du Monde – Votre créativité exaltée !

A) Cuisine Indienne

Techniques de base et recettes végétariennes traditionnelles de la Cuisine Indienne (massala, dhals, sabji, chutney, chapati, pakora, lassi, etc.)

B) Cuisine Libanaise

Recettes végétariennes traditionnelles de la Cuisine Libanaise

C) Cuisine Asiatique

Techniques de base de la cuisine Asiatique et recettes végétariennes traditionnelles de la Cuisine Chinoise, Japonaise, Thaï …

D) Alimentation Vivante (« Raw Food ») et Vegan

Aliments crus ou déshydratés à basse température afin de mieux respecter les vitamines et les enzymes. Quelques recettes d’alimentation vivante.

E) Cuisine Méditerranéenne (Régime Crétois)

Les pôles fondamentaux de ce régime sont la consommation d’huile d’olive (riche en acides gras monoinsaturés), la faible consommation de produits d’origine animale, la forte consommation de légumes (légumes verts, poivrons, tomates, courgettes, de fruits et de légumineuses), la consommation quotidienne en petite quantité de vin de bonne qualité, et un apport calorique quotidien raisonnable (entre 1.800 et 2.500 kcal par jour). Effets positifs sur la santé, longévité exceptionnelle des populations concernées. Quelques recettes végétariennes surprises et succulentes de la Cuisine Méditerranéenne !

Des articles divers seront également publiés au fil de ces 7 mois touchant à des sujets très variés tels que par exemple :

Végétarisme et enfants – Fruits et Légumes de saison – Recycler les restes – Différents “régimes à la mode” – Jeûne et Santé – Combinaisons alimentaires – Toxicité de certains matériaux et/ou ustensiles de cuisine – Ustensiles et Matériel de Cuisine – Recettes budget – Intolérance au gluten (astuces en cuisine, quelques substitutions d’ingrédients) – Peur de rater et Créativité – Cuisiner Végé et Rapide – Bienfaits de manger lentement et mastiquer – Graines germées – Repas à emporter, Pique nique – Conseils pour « survivre » quand on va au Restaurant – Sport et Végétarisme - 

A l’issue de ce dernier module, vous pourrez facilement cuisiner de succulentes recettes végétariennes d’origines diverses, y apportant votre touche personnelle en vue d’une adaptation optimale à votre goût. Votre créativité aiguisée sera là pour vous garantir le succès dans l’élaboration de recettes nouvelles avec facilité et rapidité.

Vous saurez organiser des menus variés et équilibrés pour la semaine, tout cela dans le cadre d’une alimentation mettant toutes les meilleures chances du côté de votre santé (et de celle des personnes que vous avez éventuellement à votre charge).

Vous serez moins tributaire des plats tout préparés, y gagnerez en santé, liberté et économie. Vous vous rendrez compte que vous aimez de plus en plus cuisiner « sain » parce que c’est savoureux, bénéfique et ne prend vraiment pas beaucoup de temps !

L’ordre de certaines parties de ce programme pourra le cas échéant être modifié ou adapté au cours de la formation, ceci afin de répondre de manière optimale aux progrès, besoins et désirs des participants.

Si vous avez des suggestions à l’égard de ce programme, s’il vous paraît qu’un ou plusieurs sujets importants font défaut et devraient être ajoutés, par avance je vous remercie beaucoup de m’en faire part dès que possible dans les commentaires ci-dessous !